Salud
Calambres musculares: su prevención
Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos. Generalmente ocurren después del ejercicio o por la noche y duran desde algunos segundos hasta varios minutos. Es un problema muscular muy común.
Los calambres musculares pueden ser causados por el mal funcionamiento de algunos nervios. Algunas veces, este mal funcionamiento se debe a un problema de salud, tales como una lesión de la médula espinal o a un nervio pinzado en el cuello o la espalda. Otras causas son:
-Distensiones o exceso de uso de un músculo,
-Deshidratación,
-Falta de minerales en la dieta o desgaste de minerales en el cuerpo,
-Llegada insuficiente de sangre a los músculos.
Los calambres pueden ser muy dolorosos. El estiramiento o el masaje suave sobre el músculo pueden aliviar el dolor.
Calambres en deportistas
¿Cómo prevenimos la aparición de calambres?
La mejor manera de prevenir los calambres es guiarse por pautas adecuadas de hidratación deportiva, antes, durante y después de cada entrenamiento.
Ingestión de fluidos antes de entrenar
Los deportistas deben mantenerse con una alimentación nutricionalmente balanceada y aumentar la cantidad de fluidos consumida durante las 24 horas previas a la competencia. Deben chequear su estado de hidratación a través de la orina.
Beber 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml), esto promueve una hidratación adecuada y da tiempo para excretar el exceso de líquidos ingeridos.
Ingestión de durante el entrenamiento
Comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir la cantidad máxima tolerable de fluidos. Se recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente y tengan buen sabor.
En entrenamientos mayores a una hora, se aconseja ingerir bebidas deportivas. Estas deben aportar un 4-8% de carbohidratos y 0.5-0.7 g de sodio por litro de bebida. Esto mejora el sabor, promueve la retención de fluidos y previene la hiponatremia en los individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos.
Ingestión de fluidos luego del entrenamiento
Se debe recuperar el 150% de peso perdido durante el entrenamiento para obtener una buena hidratación en las horas siguientes al ejercicio.
Muchos autores concluyen que la ingestión de agua es inefectiva para producir una hidratación normal, ya que la absorción del agua disminuye la osmolaridad plasmática, suprimiendo la sed e incrementando la producción de orina. Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estímulo osmótico de la sed y se reduce la producción de la orina.
-Distensiones o exceso de uso de un músculo,
-Deshidratación,
-Falta de minerales en la dieta o desgaste de minerales en el cuerpo,
-Llegada insuficiente de sangre a los músculos.
Los calambres pueden ser muy dolorosos. El estiramiento o el masaje suave sobre el músculo pueden aliviar el dolor.
Calambres en deportistas
¿Cómo prevenimos la aparición de calambres?
La mejor manera de prevenir los calambres es guiarse por pautas adecuadas de hidratación deportiva, antes, durante y después de cada entrenamiento.
Ingestión de fluidos antes de entrenar
Los deportistas deben mantenerse con una alimentación nutricionalmente balanceada y aumentar la cantidad de fluidos consumida durante las 24 horas previas a la competencia. Deben chequear su estado de hidratación a través de la orina.
Beber 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml), esto promueve una hidratación adecuada y da tiempo para excretar el exceso de líquidos ingeridos.
Ingestión de durante el entrenamiento
Comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir la cantidad máxima tolerable de fluidos. Se recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente y tengan buen sabor.
En entrenamientos mayores a una hora, se aconseja ingerir bebidas deportivas. Estas deben aportar un 4-8% de carbohidratos y 0.5-0.7 g de sodio por litro de bebida. Esto mejora el sabor, promueve la retención de fluidos y previene la hiponatremia en los individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos.
Ingestión de fluidos luego del entrenamiento
Se debe recuperar el 150% de peso perdido durante el entrenamiento para obtener una buena hidratación en las horas siguientes al ejercicio.
Muchos autores concluyen que la ingestión de agua es inefectiva para producir una hidratación normal, ya que la absorción del agua disminuye la osmolaridad plasmática, suprimiendo la sed e incrementando la producción de orina. Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estímulo osmótico de la sed y se reduce la producción de la orina.
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