Salud
El miedo y los pensamientos negativos ¿Cómo enfrentarlos? Algunas estrategias
El miedo es milenario, se originó como mecanismo de defensa y adaptación para la supervivencia. Es un sentimiento aprendido desde pequeños, una respuesta que se da como resultado a la interpretación que hacemos de una situación, como un peligro presente e inminente.
El conflicto aparece, cuando el miedo nos paraliza, nos limita y se interpone en lo deseamos hacer.
Lara subió la cuesta empinada, era dura, pero pudo hacerlo sin mayores inconvenientes. El problema se le presentó a la hora de bajar…Un mar de dudas inundó su mente, junto a frases escuchadas, que avecinaban lo peor. Como si fuera un panal de abejas a punto de estallar, le ametrallaban la cabeza sus pensamientos, apreciaciones cognitivas negativas. Frente a esto, su percepción era la peor: Se le abría ante sí un sendero empinado y amenazante, lleno de raíces y piedras, cual precipicio interminable que la desafiaba a caerse...“Ahí ya me trabe”, murmuró.
El guardaparques le había anticipado: “Ojo en la bajada”, y Lara misma había leído atentamente el manifiesto de ingreso, donde le habían informado que “si se caía y se hacía percha” (sus palabras textuales, cuando relataba lo sucedido), la iban a socorrer y bajar. Así que pensó: “si me caigo, me vienen a bajar”.
Arranca diciendo: “Me lesione… ya estoy depre, me esguince”, continua con otras frases como: “Pasa que no soy buena bajando” y “Le tengo miedo a las bajadas”. Luego comienza el relato, reafirmando su certeza: “No soy buena bajando”.
A pensamientos negativos, le sigue una actitud negativa:
Frente al miedo y todas las variables que se conjugaron para lo sucedido, Lara se paralizó. Y su actitud, la predestinó… convirtió sus pensamientos negativos en una profecía autocumplida: antes de bajar, ya se había caído.
La actitud depende de los pensamientos, de lo que se dijo a sí misma en ese momento. Y ello va a estar directamente relacionado con su personalidad y experiencias pasadas, pero lo que más va a marcar su actitud es su pensamiento actual, sus apreciaciones cognitivas y el autodiálogo interno que realizó. Lo cual, irremediablemente afecta sus emociones y la ejecución de los movimientos para descender la cuesta.
Pero lo relevante de esto, es que tanto el miedo como los pensamientos negativos pudo haberlos controlado. Así como fueron aprendidos, pueden reaprenderse, modificarse y volverse productivos. Y va a ser el autodiálogo uno de los principales responsables de esto, es decir, como el deportista se habla a sí mismo, que mensajes se dirige (hablados o más bien internos), sean positivos (dirigidos al control), o negativos (sumamente autocríticos).
Dicho autodiálogo (pensamientos y/o imágenes), influido por la situación de miedo que atravesaba Lara, disparó un diálogo interno que arrasó con la posibilidad de bajar la cuesta sin lesionarse (“Ahí ya me trabé”). Y, si bien poseía las destrezas técnicas para hacerlo, eso ya no importaba. Lo que pensó ante esa situación, disparó un montón de emociones negativas, que la hicieron sentir insegura y en función de eso reaccionó.
Ahora bien, ¿qué podemos hacer frente a un acontecimiento similar?
Lo primero es identificar esos pensamientos negativos que generan sensaciones de incapacidad, inferioridad, expectativas de errores y miedo, reorientar su atención hacia aspectos controlables por el propio deportista, hacia lo que depende de él. Siguiendo a Carlos Giesenow (2011), sería cambiar nuestros pensamientos negativos, por pensamientos productivos.
Ya el padre de la Psicología Cognitiva, Aaron Beck (1976), lo enunció: Lo que determina como nos sentimos es el significado atribuido a lo que nos pasa, es decir, su interpretación. No somos receptores pasivos, contribuimos activamente a crear nuestra realidad. Desde esta afirmación, identificar nuestras creencias, nuestro diálogo interno, poder analizarlo, racionalizarlo y modificarlo será fundamental, ya que el autodiálogo va a reflejar la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los otros y de lo que sucede, pudiendo con ello crear nuestra propia realidad.
Como en el caso de Lara, que en vez de enfocar la situación con pensamientos productivos al estilo de: “esta cuesta es un desafío que me va a brindar la oportunidad para crecer personal y deportivamente, aprendiendo a disfrutar de la sensación de adrenalina”, reaccionó en función de la interpretación que hizo del suceso. Se paralizó en el miedo como señal de advertencia de que se avecinaba un daño físico. Se vio envuelta en una situación de alerta, con pensamientos de emergencia y agarrotamiento muscular, lo que no le permitió ejecutar correctamente los movimientos, tropezándose. La concentración no se encontraba focalizada en el momento de la bajada sino anticipándose al futuro, lo cual inevitablemente le generó ansiedad y conllevó a errores en la técnica. Su pensamiento negativo influyó en su autoestima (“no soy buena bajando” lo cual la hizo sentir mal en relación a su performance), en su autoconfianza (“no voy a poder bajar” pensó que no iba a lograrlo), en su motivación y concentración (no iba a valer la pena intentarlo de una manera concentrada, total ya sabía que si “se hacía percha” irían a bajarla). Su foco estaba puesto en la anticipación del futuro y en sus emociones, que estaban disparadas: con una mezcla de miedo, ansiedad y angustia que provocaron que su cuerpo no responda adecuadamente.
Algunas estrategias posibles…
Frente a esta situación de alerta, donde Lara estaba envuelta en pensamientos negativos, tendría que haber frenado, respirado, volver a su eje y hablarse a sí misma de otra manera. Por ejemplo:
- Buscando distractores que la corran de ese lugar de peligro mortal:
- Imaginarse que es un animal de esa zona que disfruta mucho bajando a saltos por dicha cuesta, algo que le cause gracia, que la distraiga de lo negativo. Podría convertirse en un canguro saltando en dos patas; en un colibrí, que es peso pluma y va fisgoneando de raíz en raíz velozmente; en una cabrita que va correteando por el prado.
- Buscarse metas cortas, como ir de árbol a árbol frenando, agarrándose de cada uno, respirando y siguiendo hasta la próxima meta, hasta ir retomando la confianza con la ejecución de los movimientos que debe realizar.
- Proponerse la bajada como un juego de niños, apelar a imágenes de su infancia, en donde le gustaba subir y bajar cuestas.
- Rememorar la técnica que debía llevar en una bajada: movimientos rápidos de pies, rodillas flexionadas, manos balanceándose a los lados, etc. Lo cual hubiese cortado con las apreciaciones cognitivas que traía.
- Recordar frases gatillo motivadoras frente al desafío, que han de haber sido repetidas en su mente con anterioridad y que le permitan salir de la incertidumbre en la que se encuentra: “Vamos que vos podes”, “A buscar la adrenalina”, como por ejemplo. Si necesita tranquilizarse y estar en armonía: “Tranquila”, “Enfócate tan sólo en lo que hay que hacer: bajar”, entre otras.
- Recreación de estados de ánimo alegres, como el cerebro no diferencia la realidad de la fantasía, esto lo podemos usar como gran aliado. Por lo tanto, pudo simplemente jugar a reírse y reírse sola en la montaña de la situación que le provoca miedo, para avisarle al cerebro que esta todo controlado, que está todo en orden.
Todas estas estrategias, tienden a que el deportista se autoconvenza de que el miedo atroz es imaginario, y que esa ejecución de movimientos no es algo que no haya realizado ya miles de veces. Relativizando, de esta forma, la certeza de una posible caída, pudiendo ponerse en movimiento de forma segura y confiable.
“El deportista es su propia herramienta”
Carlos Giesenow
Bibliografía de consulta
Giesenow, C. Entrenando tu fortaleza mental para el deporte. Claridad. 2011.
Gordillo, A. Orientaciones Psicológicas en la iniciación deportiva. Revista de Psicología del deporte. 1992.
Mora Mérida, J.A. Psicología y deporte. Alianza. 1995.
Bachrach, S. En cambio. Conecta. 2014.
Artículo gentileza de Sabina Rodriguez. Psicóloga del deporte. Fotografía: Grupo Sport Innovación, Costa Rica.
Lara subió la cuesta empinada, era dura, pero pudo hacerlo sin mayores inconvenientes. El problema se le presentó a la hora de bajar…Un mar de dudas inundó su mente, junto a frases escuchadas, que avecinaban lo peor. Como si fuera un panal de abejas a punto de estallar, le ametrallaban la cabeza sus pensamientos, apreciaciones cognitivas negativas. Frente a esto, su percepción era la peor: Se le abría ante sí un sendero empinado y amenazante, lleno de raíces y piedras, cual precipicio interminable que la desafiaba a caerse...“Ahí ya me trabe”, murmuró.
El guardaparques le había anticipado: “Ojo en la bajada”, y Lara misma había leído atentamente el manifiesto de ingreso, donde le habían informado que “si se caía y se hacía percha” (sus palabras textuales, cuando relataba lo sucedido), la iban a socorrer y bajar. Así que pensó: “si me caigo, me vienen a bajar”.
Arranca diciendo: “Me lesione… ya estoy depre, me esguince”, continua con otras frases como: “Pasa que no soy buena bajando” y “Le tengo miedo a las bajadas”. Luego comienza el relato, reafirmando su certeza: “No soy buena bajando”.
A pensamientos negativos, le sigue una actitud negativa:
Frente al miedo y todas las variables que se conjugaron para lo sucedido, Lara se paralizó. Y su actitud, la predestinó… convirtió sus pensamientos negativos en una profecía autocumplida: antes de bajar, ya se había caído.
La actitud depende de los pensamientos, de lo que se dijo a sí misma en ese momento. Y ello va a estar directamente relacionado con su personalidad y experiencias pasadas, pero lo que más va a marcar su actitud es su pensamiento actual, sus apreciaciones cognitivas y el autodiálogo interno que realizó. Lo cual, irremediablemente afecta sus emociones y la ejecución de los movimientos para descender la cuesta.
Pero lo relevante de esto, es que tanto el miedo como los pensamientos negativos pudo haberlos controlado. Así como fueron aprendidos, pueden reaprenderse, modificarse y volverse productivos. Y va a ser el autodiálogo uno de los principales responsables de esto, es decir, como el deportista se habla a sí mismo, que mensajes se dirige (hablados o más bien internos), sean positivos (dirigidos al control), o negativos (sumamente autocríticos).
Dicho autodiálogo (pensamientos y/o imágenes), influido por la situación de miedo que atravesaba Lara, disparó un diálogo interno que arrasó con la posibilidad de bajar la cuesta sin lesionarse (“Ahí ya me trabé”). Y, si bien poseía las destrezas técnicas para hacerlo, eso ya no importaba. Lo que pensó ante esa situación, disparó un montón de emociones negativas, que la hicieron sentir insegura y en función de eso reaccionó.
Ahora bien, ¿qué podemos hacer frente a un acontecimiento similar?
Lo primero es identificar esos pensamientos negativos que generan sensaciones de incapacidad, inferioridad, expectativas de errores y miedo, reorientar su atención hacia aspectos controlables por el propio deportista, hacia lo que depende de él. Siguiendo a Carlos Giesenow (2011), sería cambiar nuestros pensamientos negativos, por pensamientos productivos.
Ya el padre de la Psicología Cognitiva, Aaron Beck (1976), lo enunció: Lo que determina como nos sentimos es el significado atribuido a lo que nos pasa, es decir, su interpretación. No somos receptores pasivos, contribuimos activamente a crear nuestra realidad. Desde esta afirmación, identificar nuestras creencias, nuestro diálogo interno, poder analizarlo, racionalizarlo y modificarlo será fundamental, ya que el autodiálogo va a reflejar la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los otros y de lo que sucede, pudiendo con ello crear nuestra propia realidad.
Como en el caso de Lara, que en vez de enfocar la situación con pensamientos productivos al estilo de: “esta cuesta es un desafío que me va a brindar la oportunidad para crecer personal y deportivamente, aprendiendo a disfrutar de la sensación de adrenalina”, reaccionó en función de la interpretación que hizo del suceso. Se paralizó en el miedo como señal de advertencia de que se avecinaba un daño físico. Se vio envuelta en una situación de alerta, con pensamientos de emergencia y agarrotamiento muscular, lo que no le permitió ejecutar correctamente los movimientos, tropezándose. La concentración no se encontraba focalizada en el momento de la bajada sino anticipándose al futuro, lo cual inevitablemente le generó ansiedad y conllevó a errores en la técnica. Su pensamiento negativo influyó en su autoestima (“no soy buena bajando” lo cual la hizo sentir mal en relación a su performance), en su autoconfianza (“no voy a poder bajar” pensó que no iba a lograrlo), en su motivación y concentración (no iba a valer la pena intentarlo de una manera concentrada, total ya sabía que si “se hacía percha” irían a bajarla). Su foco estaba puesto en la anticipación del futuro y en sus emociones, que estaban disparadas: con una mezcla de miedo, ansiedad y angustia que provocaron que su cuerpo no responda adecuadamente.
Algunas estrategias posibles…
Frente a esta situación de alerta, donde Lara estaba envuelta en pensamientos negativos, tendría que haber frenado, respirado, volver a su eje y hablarse a sí misma de otra manera. Por ejemplo:
- Buscando distractores que la corran de ese lugar de peligro mortal:
- Imaginarse que es un animal de esa zona que disfruta mucho bajando a saltos por dicha cuesta, algo que le cause gracia, que la distraiga de lo negativo. Podría convertirse en un canguro saltando en dos patas; en un colibrí, que es peso pluma y va fisgoneando de raíz en raíz velozmente; en una cabrita que va correteando por el prado.
- Buscarse metas cortas, como ir de árbol a árbol frenando, agarrándose de cada uno, respirando y siguiendo hasta la próxima meta, hasta ir retomando la confianza con la ejecución de los movimientos que debe realizar.
- Proponerse la bajada como un juego de niños, apelar a imágenes de su infancia, en donde le gustaba subir y bajar cuestas.
- Rememorar la técnica que debía llevar en una bajada: movimientos rápidos de pies, rodillas flexionadas, manos balanceándose a los lados, etc. Lo cual hubiese cortado con las apreciaciones cognitivas que traía.
- Recordar frases gatillo motivadoras frente al desafío, que han de haber sido repetidas en su mente con anterioridad y que le permitan salir de la incertidumbre en la que se encuentra: “Vamos que vos podes”, “A buscar la adrenalina”, como por ejemplo. Si necesita tranquilizarse y estar en armonía: “Tranquila”, “Enfócate tan sólo en lo que hay que hacer: bajar”, entre otras.
- Recreación de estados de ánimo alegres, como el cerebro no diferencia la realidad de la fantasía, esto lo podemos usar como gran aliado. Por lo tanto, pudo simplemente jugar a reírse y reírse sola en la montaña de la situación que le provoca miedo, para avisarle al cerebro que esta todo controlado, que está todo en orden.
Todas estas estrategias, tienden a que el deportista se autoconvenza de que el miedo atroz es imaginario, y que esa ejecución de movimientos no es algo que no haya realizado ya miles de veces. Relativizando, de esta forma, la certeza de una posible caída, pudiendo ponerse en movimiento de forma segura y confiable.
“El deportista es su propia herramienta”
Carlos Giesenow
Bibliografía de consulta
Giesenow, C. Entrenando tu fortaleza mental para el deporte. Claridad. 2011.
Gordillo, A. Orientaciones Psicológicas en la iniciación deportiva. Revista de Psicología del deporte. 1992.
Mora Mérida, J.A. Psicología y deporte. Alianza. 1995.
Bachrach, S. En cambio. Conecta. 2014.
Artículo gentileza de Sabina Rodriguez. Psicóloga del deporte. Fotografía: Grupo Sport Innovación, Costa Rica.
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