Blog / Opinion
Datos. Comer y beber en ultradistancia
01-08-2018 - Por Juan Ricardo Ferrero
Que comer. Que tomar. Sin dudas es la incógnita a resolver al momento de afrontar una carrera de ultradistancia. Más si es la primera, ni hablar. Dudas y más dudas. El antes, durante y el después de una competencia de largo aliento.
El antes de la salida debes empezar a "hidratarte" bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas que sean fáciles de digerir. Las opciones dependerán un poco de la hora de salida.
Si es por la mañana puedes desayunar cereales con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien.
Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.
Dato importante: Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio.
Lo importante en competencia es alimentar bien tus músculos. El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno.
Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultra-resistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad.
El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.
Si es por la mañana puedes desayunar cereales con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien.
Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.
Dato importante: Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio.
Lo importante en competencia es alimentar bien tus músculos. El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno.
Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultra-resistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad.
El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.
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